Jeugd fitness
Tip van de week!
Week 50: Sla je ontbijt niet over! Essentieel bij afvallen of presteren!
Het is heel belangrijk om goed te eten voordat je naar de sportschool gaat. Je bloedsuiker niveau moet op een constant niveau blijven om de beste prestaties te kunnen leveren en genoeg energie te hebben om de verbranding op gang te brengen. Om dit constant te houden moet je regelmatig eten, en daar hoort ook een goed ontbijt bij. Afvallen gaat dan juist sneller. Sla deze dus juist niet over!
Week 49: H.I.T. (High intensity training)
Iedereen zou het liefst met een minimale training toch een heel mooi en strak lichaam krijgen. Met H.I.T. (High Intensity Training) is dit mogelijk! Door slechts drie trainingen van een halfuurtje in de week kun je een perfect creëren.
Om spiermassa te kweken trainen mensen vaak elke dag en maken daarbij drie setjes van elke oefening. Met H.I.T. is dit intensieve trainen niet meer nodig. Bij de H.I.T. methode is een drie keer een half uurtje in de week voldoende om jou programma af te werken. Dit komt vooral omdat je van elke oefening maar één setje uitvoert!
Hoe werkt H.I.T.?
Met H.I.T. doe je van elke oefening een setje van langzame herhalingen, i.p.v. snelle bewegingen. Dit houdt in dat je de oefening zo uitvoert dat je in 2 seconden omhoog gaat en in 4 seconden naar beneden. Op deze manier wordt het uitvoeren van de oefening verzwaard en gebruik je veel meer spieren, waardoor er meer spierweefsel wordt aangemaakt, wat zorgt voor grotere spieren en meer kracht Bij deze methode gebruik je gewichten waarmee je nog net een setje correct kan uitvoeren. Eén setje bestaat bij H.I.T. uit herhalingen tussen de 8 en 12. Wanneer je 12 herhalingen makkelijk en nog steeds goed kan uitvoeren verhoog je het gewicht waarmee je traint.
Verschillende doelen bij H.I.T.
- Voor meer spiermassa; 8 - 12 herhalingen voor de grote spiergroepen. Voer de beweging langzaam uit zonder rust te nemen. Verhoog het gewicht naarmate het uitvoeren van de 12 herhalingen makkelijker wordt.
- Voor meer spierkracht; 2 - 6 herhalingen voor elke oefening met een zwaar gewicht. Je doet alle oefeningen maar één keer!
- Voor meer vetverbranding; (deze methode heeft niet zoveel met H.I.T. te maken, maar is wel effectief), neem een licht gewicht en voer 3 setjes van 15 herhalingen uit voor de spiergroepen zonder rust te nemen. De oefeningen voer je zo snel mogelijk uit. Na een serie rust je 2 minuten en herhaal je de serie nog 1 of 2 keer. Ook hier geldt dat je het gewicht iets kan verhogen wanneer de herhalingen makkelijk worden uitgevoerd.
Week 48: Zorg dat je met de juiste intensiteit traint
De juiste intensiteit is een belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma. In ieder trainingsprogramma schuilt namelijk een grenslijn die het gebied van overtraining afscheidt van het gebied van te weinig training. Voor optimale resultaten moet je op die grenslijn zitten. Een overtrainde sporter heeft vaak last van chronische vermoeidheid en blessures. Als je te veel traint moet je je programma aanpassen om weer de juiste balans te vinden tussen training en herstel. Wanneer je het idee hebt dat je jezelf overtraind, probeer dan je training op een lagere intensiteit te laten plaatsvinden. Verminder bijvoorbeeld het aantal herhalingen of het aantal keer dat traint. Minder trainingsvolume geeft je spieren meer hersteltijd en dat leidt tot meer kracht en groei.
Aan de andere kant heb je ook sporters die niet hard genoeg trainen. Dit is het geval wanneer je minder herhalingen uitvoert dan dat je daadwerkelijk kan. Men vraagt dan niet alles van het lichaam te geven, wat wel nodig is om een positief trainingsresultaat neer te zetten.
Week 47: Piramide training
Ooit gehoord van piramide training? Start met een laag gewicht en maak korte setjes. Ga daarna langzaam met gewicht omhoog en verklein het aantal herhalingen. Ga door totdat je echt niet meer kan. Neem een halve minuut pauze en doe nu het omgekeerde. Start met een hoog gewicht met weinig herhalingen en ga op deze manier in gewicht terug zodat het echt pijn gaat doen. De eerste keer zal flinke spierpijn geen uitzondering zijn.
Week 46: Voor de eerste keer krachttraining.
Voor iedereen die begint met krachttraining is het belangrijk om je te concentreren op de spier die je traint. Welke oefeningen passen daarbij en hoe voer ik ze uit. Doel van een oefening is niet om het gewicht in beweging te brengen, maar juist het stimuleren van een bepaalde spiergroep. In het begin is het raadzaam om met licht gewichten te trainen. Zo krijg je controle over je oefeningen. Wanneer je de beweging foutloos kunt uitvoeren kun je stapsgewijs het gewicht opvoeren.
Week 45: Oefeningen voor de benen voor een optimale voorbereiding op het ski seizoen!
Deze beweging herhalen met rechtervoet en been. Tenslotte de beweging uitvoeren met twee voeten en benen.
De hele oefening hervatten zonder naveren.
Oefening herhalen zonder naveren.
Week 44: Luister naar uw lichaam.
Week 43: Voer de oefeningen veilig en correct uit!
Er zijn heel erg veel mensen die de oefeningen in een sportschool niet goed doen. Dit heeft soms nare gevolgen zoals blessures. Als je de oefeningen wel goed uitvoert kun je bovendien veel sneller de resultaten halen die jij graag wilt, zeker als je wilt afvallen. Vraag daarom in het begin altijd hulp van de personal trainer.
Gelukkig zijn de meeste cardio-apparaten vrij simpel, maar je ziet vooral bij oefeningen met gewichten vaak dat een verkeerde houding wordt aangenomen. Vooral mannen die oefeningen doen met zwaardere gewichten nemen erg vaak een verkeerde houding aan doordat de gewichten te zwaar zijn, of doen de oefeningen in een veel te hoog tempo. Investeer in je eigen lichaam!
Week 42: Een platte buik
Wil je ook het liefst een gespierde buik, met blokjes? Veel mensen gaan o.a. hiervoor wel naar de sportschool. Let dan op het volgende; De buikspieren aan de buitenkant zorgen voor bescherming en kunnen zorgen voor een bolle buik. De buikspieren die dieper liggen zorgen voor ondersteuning van het skelet, geven je rug kracht en trekken de buikspieren aan de buitenkant naar binnen toe. Door deze dieper liggende buikspieren in je dagelijks leven en tijdens trainingen eerst naar binnen te trekken, train je het geheel en omliggende spiergroepen beter.
Ga je vaker door het leven met een buik die naar binnen getrokken is, dan worden de spieren vanzelf sterker! Trek je ze in tijdens het sporten, dan boek je ook meer resultaat met buikspieroefeningen!
Week 41: Rekoefeningen
Rekoefeningen kunnen onderdeel uitmaken van je trainingsopbouw, voornamelijk tijdens de warming-up. Lichte rekoefeningen voor de spiergroepen zijn aan te bevelen om de spier te ontspannen en daarnaast de bewegingsvrijheid van de gewrichten te verbeteren/handhaven.
Week 40: Train je buikspieren met behulp van fitbal.
Iedereen kent wel de bekende buikspieroefeningen op de mat, waarbij je je bovenlichaam omhoog beweegt om zo de buikspieren aan het werk te zetten. Op zich een goede oefening, wanneer je ze goed uitvoert. Onbewust gebruiken we bij deze oefening meer spieren dan we zouden willen, het isoleren van de buikspieren is dan ook een lastige opgave.
Daarom is het een uitdaging om de fitbal te gebruiken voor de buikspiertraining. Het uitvoeren van de oefeningen zal op het begin nog moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zul je merken dat je met deze oefeningen daadwerkelijk de buikspieren goed kan isoleren.
Uitvoering:
Ga op de bal zitten met de voeten uit elkaar, zover dat je een goede balans hebt. Ga nu langzaam, zonder de evenwicht te verliezen, achterover liggen. Je rug volgt als het ware de ronding van de bal. Tijdens het gaan liggen adem je in, wanneer je de buikspieren op rek voelt staan probeer je je bovenlichaam rustig om hoog te brengen. Tijdens deze oefening span je de buikspieren zoveel mogelijk aan en adem je uit. Heb je de buikspieren maximaal aangespannen dan hou je deze 3 tellen vast en ga je weer rustig naar achteren.
Succes!
Week 39: Verander regelmatig je trainingschema.
Wanneer u te lang je gemaakte trainingsschema aanhoudt zal je lichaam gaan wennen aan de gegeven prikkels. Waardoor het effect van de training afneemt! Zorg er daarom voor dat er genoeg variatie in uw trainingsschema zit, om dit te voorkomen. Dit kan op verschillende manieren, denk hier bijvoorbeeld aan het gebruikte gewicht, aantal herhalingen, oefeningen, het tempo en de duur van de training. Het is dus belangrijk om regelmatig veranderingen in uw trainingsschema door te voeren! Vind je dit lastig om zelf te doen, maak dan eens een afspraak met één van de personal trainers!
Week 38: Drink veel vocht tijdens het sporten!
Het is belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen tijdens het sporten, niet alleen om je sportprestaties te verhogen, maar ook om lichaamsvet te kunnen verbranden. Het vet moet eerst losgelaten worden door de vetcellen, waarna het door de bloedsomloop meegevoerd wordt naar de lever. Als je lichaam niet voldoende gehydrateerd is moet de lever en nieren te hulp schieten en kan het geen vet loslaten. Drink daarom veel water om dit te voorkomen!
Ook wordt het belang van vocht tijdens de training nog door velen onderschat. Te weinig vocht kan je prestaties belemmeren. Je lichaam kan zelfs oververhit raken. Tijdens het sporten wordt je lichaam warm, je gaat zweten om af te koelen. Na een tijdje ontstaat er een vochttekort en dit moet weer aangevuld worden, anders raak je oververhit. Uit onderzoek is gebleken dat je dorst krijgt als je 2% van je eigen gewicht aan vocht hebt verloren. Hierna nemen je prestaties af. Tijdens een training wil je natuurlijk volop presteren dus moet je eigenlijk al drinken voordat je dorst krijgt.
Week 37: Motivatie problemen?
Veel mensen zullen het wel herkennen. De eerste weken van het sporten gaan prima, maar na verloop van tijd wordt men steeds makkelijker in het overslaan van een training. De motivatie zakt af en het wordt steeds lastiger om jezelf naar de sportschool te slepen.
Is dit bij jou ook het geval? Zoek dan een trainingsmaatje of groepje! Tegen hen zul je minder makkelijk zeggen ‘ik ga niet’, want je wilt niet voor ze onder doen en je wilt ook niets van de gezelligheid missen! Onbewust stimuleer je elkaar om te gaan. Daarnaast stimuleer je elkaar ook nog eens tijdens een training, zodat je alles uit jezelf haalt wat erin zit!
Een andere leuke oplossing is deelname aan de groepslessen. Wanneer je in groepsverband traint ben je minder geneigd om een keer af te haken, want je wordt gelijk gemist! Daarnaast wordt je ook in de groepslessen gestimuleerd om alles uit je zelf te halen voor die training. Door de stimulatie van zowel de trainer als andere deelnemers krijg je zo een volledige work-out en het is nog gezellig ook!
Week 36: Verander regelmatig uw trainingschema!
Voor u eigen training is van belang om uw trainingschema regelmatig te veranderen. Wanneer u te lang volgens een bepaald trainingschema traint zal uw lichaam gaan wennen aan de prikkels die het krijgt . Zorg dus dat u varieert in de verschillende manieren van trainen. Denk hierbij aan; gewicht, aantal herhalingen, oefeningen, tempo van uitvoeren, duur van een training enz. Wanneer uw hier zelf moeite mee heeft, maar dan eens een afspraak met een personal trainer! Die kunt u op goede ideeën brengen.
Week 35: Zorg voor een juiste warming-up!
Zorg ervoor dat je lichaam goed is opgewarmd voor je allerlei fysieke inspanningen van het lichaam vraagt! Het is niet nodig om lange tijd op bijvoorbeeld de fiets te zitten, maar geef je spieren in ieder geval de gelegenheid om aan de beweging te wennen, door het gebruik van een laag gewicht. Hiermee voorkom je blessures, want een spierscheuring is zo gebeurd.
Week 34: Stel realistische doelen voor jezelf!!
Belangrijk is het daarom dat je altijd doelen stelt die zowel op korte termijn als op lange termijn haalbaar zijn! De personal trainers in de sportschool kunnen jou hierbij helpen en zullen vaak tijdens het intake gesprek hier al aandacht aan besteden.
Week 33: Cardio- en krachttraining; train beide!
Veel mensen doen alleen aan krachttraining, of juist alleen aan cardiotraining. Ons advies is om deze twee trainingsprincipes juist te combineren. De cardiotraining voor het uithoudingsvermogen of conditie met al zijn verschillende facetten: duurtraining en intervaltraining. En krachttraining juist voor: krachtuithoudingsvermogen, coördinatie en stabilisatie. Beide zijn daarnaast van uiterst belang voor de figuurcorrectie, in welke mate deze dan ook voor u van toepassing is.
Week 32: Ideale hartslag voor afvallen
Hartslag voor het afvallen is relatief laag en niet zo vermoeiend. Het grote voordeel van een lage hartslag is dat je helemaal niet zo moe wordt als dat je denkt.
Om zo efficiënt mogelijk af te vallen is het belangrijk om tijdens het sporten de juiste hartslag bezig te zijn. De ideale hartslag voor het afvallen ligt tussen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. En daarnaast komt de vetverbranding pas echt op gang als je dit langer dan 20 minuten volhoudt.
Er bestaat een eenvoudig sommetje om jou maximale hartslag te berekenen:
Maximale harstalg = 220 – leeftijd
Hiervan bereken je de hartslag op ongeveer 60/70 % en je hebt jou ideale hartslag
Week 31: Trainen met overgewicht
Fitness is het beste wapen tegen overgewicht. Door te weinig bewegen daalt je stofwisseling en kom je makkelijker aan. Fitness verhoogt daarentegen je stofwisseling waardoor je makkelijker weer afvalt. Probeer te achterhalen waarom je aangekomen bent want overgewicht is eigenlijk een symptoom. Het kan namelijk een oorzaak zijn dat je van baan veranderd bent en minder bent gaan bewegen of dat je niet lekker in je vel zit en daardoor meer bent gaan eten. Medicijngebruik is maar in enkele gevallen de oorzaak van overgewicht.
Eigenlijk is ‘afvallen’ als doel niet zo verstandig. Wanneer je kilo’s kwijt raakt, maar je verhoogt je stofwisseling niet, kom je snel weer aan. Je kunt je beter richten op het aanmaken van meer spierweefsel, ook vrouwen! Hierdoor neemt je stofwisseling toe en verbrand je meer energie (ook in rust), waardoor je sneller afvalt!
Week 30: Grote spiergroepen eerst
Train grote spieren eerst (benen, rug, borst) vóór de kleinere spieren. Jouw kleinere spieren zijn enorm belangrijk tijdens andere oefeningen. Tijdens het bankdrukken gebruikt je bijvoorbeeld naast de borstspier ook de triceps en de schouderspier. Deze mogen dus niet zijn uitgeput voordat je aan deze sets begint. Het dubbel trainen van spiergroepen kan geen kwaad, maar geef de spier wel even de tijd om te herstellen.
Week 29: Vergeet niet te ademen
Je zult tijdens elke training licht verzuren. Zo gauw jouw spieren gaan verzuren hebben zij zuurstof nodig om hun brandstof, ATP, te kunnen genereren. Aangezien het 90 seconden duurt voordat de zuurstof de spier bereikt moet je al ruim voor je de verzuring opmerkt goed gaan ademhalen, anders ben je te laat. Adem zoveel mogelijk uit terwijl je kracht zet en adem weer in als je het gewicht richting de startpositie brengt.
Week 28: Groei van spieren; Train zwaar
Om de groei van spieren te bevorderen, is het noodzakelijk om zwaar te trainen. Train dus zo zwaar mogelijk, zonder de sets vroegtijdig te beëindigen. Spieren groeien het best en snelst wanneer ze echt krachtwerk moeten leveren tijdens de training. Sets van 15 herhalingen gaan al meer richting spieruithoudingsvermogen, probeer daarom 3 a 4 sets van circa 8 herhalingen uit te voeren en dit zo lang mogelijk vol te houden. Wanneer het te gemakkelijk gaat dan zul je het gewicht direct kunnen verhogen.
Week 27: Regelmaat
Train zoveel mogelijk op vaste dagen, en met voldoende rust tussendoor. Spieren herstellen en groeien terwijl je rust, dus niet terwijl je traint. Het duurt vaak 24 tot 48 uur voordat een uitgeputte spier weer volop aan kracht teruggewonnen heeft.
Week 26: Effectieve oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Oefeningen met vrije gewichten en apparaten kunnen je zeker sterker maken maar vlak de effectiviteit van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht niet uit! Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zorgen niet alleen dat je er strakker uit gaat zien, maar maken je ook sterker en verbeteren je motoriek.
Week 25: Genoeg drinken erg belangrijk bij sporten!
Om lichaamsvet te verbranden, moet het vet eerst losgelaten worden door de vetcellen, waarna het door de bloedsomloop meegevoerd wordt naar de lever. Als je lichaam niet voldoende gehydrateerd is moet de lever en nieren te hulp schieten en kan het geen vet loslaten. Drink daarom veel water om dit te voorkomen!
Week 24: Warming-up: juist bij krachttraining.
Een warming-up is niet altijd leuk, maar een spierscheuring is snel gebeurd als je zonder voorbereiding maximaal traint. Let op: het is niet nodig om 10 minuten te fietsen, belangrijker is om de spieren die je bij een oefening gebruikt op een relatief laag gewicht te laten wennen aan de beweging.
Week 23: Motivatie probleem?
Ga eens met een personal trainer aan de slag, misschien dat hij/zij wel dat ene zetje kan geven. Andere oefenvormen, verschillende manieren van trainen of enkele aanpassingen in uw huidige schema kan uw motivatie weer een flinke boost geven! Kijk op de site voor de verschillende mogelijkheden die wij u kunnen bieden. Natuurlijk kunt u het ook aan een van onze medewerkers vragen.
Week 22: Voorkomen van blessures
Fitness is één van de meest populaire sporten. Iedereen kan, waar hij/zij het maar wil naar de fitness school gaan en gaan trainen met gewichten of juist op de cardio apparaten. De meeste mensen fitnessen puur voor de ontspanning, om af te vallen, of om in een goede conditie te blijven. Het spreekt voor zich dat een goede algehele getraindheid de kans op het ontstaan van sportblessures vermindert. Lichamelijke fitheid wordt onderscheiden in uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie.
Wanneer de oefening zwaarder is dan wat je aankunt, oftewel de belasting is hoger dan de belastbaarheid, ontstaan blessures. Je belastbaarheid is dus bepalend voor trainingsintensiteit die je mag kiezen bij de training en oefeningen ook moeten de oefeningen in een correcte houding worden uitgevoerd. Een goede fitnessinstructeur zou je daarbij moeten kunnen adviseren.
Het is dus belangrijk dat je goed naar je eigen lichaam luistert en niet te snel teveel wilt doen, zodat je binnen de kortste keren overtraind raakt. Naarmate de tijd verstrijkt zul je merken dat de belastbaarheid van je lichaam steeds hoger wordt, waarop je de training weer iets zwaarder kunt maken. Begin dus op jou lichamelijk niveau!
Hoe weet je nou wanneer je goed herstelt bent?
Je eigen lichaam kan dit heel goed aangeven. Wanneer je met een nieuwe training begint, en deze valt erg zwaar of je lichaam voelt nog erg moe, is er een grote mogelijkheid dat je lichaam nog niet herstelt is van de vorige training.
Het zou kunnen dat de training dan iets te zwaar was, of dat de training te dicht op de vorige training zit, en dat je lichaam te weinig tijd heeft gehad om te herstellen. Belangrijk is dan dat je de training aanpast, om overtraining te voorkomen.
Je belastbaarheid wordt ook bepaald door:
belastbaarheid af.
belasten.
Week 21: Stabiliteitstraining erg belangrijk naast krachttraining!!
Veel mensen in de sportschool hebben de neiging om alleen op de toestellen te trainen. Om echter zo weinig mogelijk kans te maken op blessures zul je naast deze eenzijdige manier van trainen ook aandacht moeten besteden aan de totale stabiliteitstraining. Hierbij staat in het bijzonder de combinatie van kracht en coördinatie centraal, dus de kern ‘core’ van je lichaam (o.a. de [diepe] rug en buikspieren) moet hierbij worden benadrukt. De spieren van ‘core’ van lichaam staan namelijk aan de basis van iedere beweging; een armbeweging begint met het stabiliseren van je rug en je bekken. Tijdens fitnessen maar vooral tijdens normale dagelijkse situaties, wordt er veel van je lichaam gevraagd. Om deze bewegingen gecontroleerd uit te voeren heb je een goede stabiliteit in je romp en rond je gewrichten nodig.
Bij fitness oefeningen op de toestellen worden de bewegingen (en gewrichten) dusdanig geïsoleerd, dat de spieren van ‘core’ eigenlijk helemaal worden uitgeschakeld. Deze spieren worden hierdoor niet getraind en is er kans op een verstoorde (spierbalans). Met andere woorden ‘een gespierd lichaam is maar zo sterk als zijn zwakste schakel’, vergeet je je hele lichaam te trainen dan loop je de kans op bijvoorbeeld vervelende rugblessures.
Dus om je ‘core’ te trainen moet je bewegingen in de ‘vrije ruimte’ gaan doen, waarbij bewegingen in een functionele keten worden uitgevoerd!
Met stabiliteitsoefeningen kun je deze verstoorde balans tussen spiergroepen voorkomen. Een te eenzijdige training waarbij in statische houdingen de spieren worden getraind kunnen een verhoogd risico op blessures (voornamelijk rug, nek en schouderklachten). Het lichaam wordt wel sterker maar kan niet omgaan met onverwachte situaties. De fitness training is dan niet functioneel.
Dit soort stabiliteitsoefeningen kun je uitvoeren met behulp van een fitness-ball of met losse gewichten. Kijk voor een aantal oefeningen op de borden die hangen bij de buikspierapparaten, of vraag het aan één van de medewerkers.
Week 20: 10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen
De griepepidemie die elk jaar in de winter de kop opsteekt, heeft zich dit jaar weer laten zien. Daarom zijn er 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken.
Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.
1. Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook;
2. Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden;
3. Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten;
4. Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod;
5. Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden;
6. Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind;
7. De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol;
8. Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden;
9. Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden;
10. Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.
Week 19: Doe zowel cardio als krachttraining!
Belangrijk is dat u uw lichaam veelzijdig traint. Dus zorg voor een goed verhouding tussen de verschillende trainingsmethoden. Schenk in de ene training meer aandacht aan cardio en in de andere training juist meer aan krachttraining. Zo komt uw lichaam ook aan voldoende rust!
Week 18: Ook een wasbordje?
Een aantal tips voor de buikspieren:
1. Span je buikspieren goed aan voordat je een oefening doet. Trek hierbij je navel zo dicht mogelijk naar je ruggewervels toe.
2. Leer trainingstechnieken voor het onderste gedeelte van je buikspieren. Dit is het moeilijkste gebied om de ‘blokjes’ zichtbaar te krijgen.
3. Train je buikspieren met een combinatie van snelle en langzame bewegingen en ga door tot ze gaan branden.
En het belangrijkste, doe natuurlijk mee aan het buikspierkwartier!!!
Week 17: Z
Verveling is de slechtste motivator die er bestaat. Dag in dag uit dezelfde oefeningen, zorgt ervoor dat je mentaal uitgeblust raakt. Fitness hoeft echter niet saai te zijn. "Verandering van spijs doet eten". Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Afwisseling houd je ook gezond, het voortdurend herhalen van dezelfde bewegingen kan zorgen voor blessures. En blessures houden je nou niet bepaald gemotiveerd!
Week 16: Ademhaling
Bij het uitvoeren van oefeningen is het van belang dat je op de juiste wijze ademhaalt. Door juist te ademen komt er minder druk te staan op je longen en je hoofd. Je lichaam krijgt de nodige ontlading en je kunt dan beter de oefeningen uitvoeren. De juiste wijze van ademhalen is als volgt:
- Adem in voordat je met de oefening gaat beginnen en iedere volgende keer dat je naar de beginpositie
terugkeert (dit wordt ook wel de 'negatieve rep' genoemd).
- Adem uit bij iedere krachtinspanning, dus iedere keer dat je vanuit de beginpositie naar de eindpositie
beweegt (dit wordt ook wel de 'positieve rap' genoemd).
Een trucje om ervoor te zorgen dat je altijd goed ademhaalt, is het hardop tellen van je herhalingen, je reps. Van nature zul je tellen (en daarmee uitblazen) op het moment dat je een krachtinspanning levert. Het inademen doe je dan ook automatisch op het moment dat je terugkeert naar de beginpositie. Het is uiteraard niet de bedoeling, dat je maar één keer moet / mag inademen en één keer moet / mag uitademen per herhaling. Het belangrijkste is, dat je erop moet letten dat je uitademt op het moment dat je lichaam een krachtinspanning moet leveren.
Week 15: Reken jezelf op de afspraken die je hebt gemaakt
Het komt vaak voor dat mensen beginnen met fitness maar in de eerste weken al een keer, of een aantal keren, overslaan. Hierdoor ga je gelijk al verkeerd om met de plannen die je eerder hebt gemaakt, waardoor het aantal keren dat je traint steeds minder regelmatig zal worden. Uiteindelijk zorgt dit er ook voor dat je tijdens een motivatiedip niet meer gaat. Je bent immers al gewend om een aantal keren over te slaan, dus je voelt je niet meer schuldig wanneer je vaker verzuimd.
Maak daarom harde afspraken met jezelf. Noteer in je agenda wanneer je gaat sporten en hou je hier altijd aan. Het is ook belangrijk dat je in het begin niet te vaak naar de sportschool gaat, omdat je dan nog niet in het goede ritme zit. Hierdoor wordt het voor jezelf ook makkelijker om je aan je gemaakte afspraken te houden, totdat je het ritme je eigen hebt gemaakt en deze kan gaan verhogen.
Week 14: Zorg dat jouw doelen realistisch en haalbaar zijn!
Als je doelen stelt die bijna niet haalbaar zijn kan dit een grote tegenslag voor jouw motivatie betekenen. Het is daarom belangrijk dat je altijd doelen stelt die zowel op korte termijn als op lange termijn haalbaar zijn. De personal trainers in de sportschool kunnen jou hierbij helpen en zullen vaak tijdens het intake gesprek hier al aandacht aan besteden.
Week 13: fitness training goed voor het afvallen.
Spieren verbruiken energie, doordat je aan fitness doet zal je spiermassa toenemen en hoe meer spiermassa je hebt hoe meer energie je verbruikt. Zelfs als je op de bank zit tv te kijken zul je omdat je meer spiermassa hebt meer energie gaan verbruiken en dus afvallen mits je natuurlijk ook minder energie opneemt. Je zult door fitness training minder snel in gewicht afvallen, maar door de fitness training zul je vet om gaan zetten in spieren. Je verliest dus vet en je gaat er gespierder uit zien. Klink niet zo gek toch? En het is niet zo dat als je krachttraining of fitness training gaat doen, je er breed of als een bodybuilder uit gaat zien.
Vergeet bij de fitness training vooral niet de training voor de benen, want je beenspieren zijn de grootste spiergroepen in je lichaam. Die verbruiken dus veel energie en dat is dus interessant voor het afvallen. Kortom fitness training en afvallen gaan erg goed samen!
Week 12: Zorg voor een goede warming-up.
Zorg ervoor dat je lichaam goed is opgewarmd voor je allerlei fysieke inspanningen van het lichaam vraagt! Zo begin je warm en geconcentreerd aan je training. Dit voorkomt dat je allerlei vervelende blessures krijgt.
Week 11: Luister naar uw lichaam.
Veel mensen zijn zo fanatiek dat zij vergeten de luisteren naar het lichaam. Vergeet niet dat u maar 1 lichaam heeft en daar dus zorgvuldig mee moet omgaan. Wanneer u merkt dat het lichaam moe is pak dan uw rust, ga uw lichaam niet over trainen. Wanneer er pijntjes zijn aan de gewrichten of spieren moet u nagaan waar dit vandaan kan komen om het in de toekomst juist te voorkomen. Misschien is het raadzaam om bij pijntjes in het lichaam eens aan te kloppen bij een fysiotherapeut!
Wanneer u te lang met volgens een bepaald trainingschema traint zal uw lichaam gaan wennen aan de prikkels die het krijgt . Zorg dus dat u varieert in de verschillende manieren van trainen. Dit kan op veel verschillende manieren denk aan: gewicht, herhalingen, oefeningen, tempo van uitvoeren, duur van een training enz. Breng dus veranderingen aan in uw trainingschema! Wanneer u dit niet zelf kan, maak dan eens een afspraak met een personal trainer!!
Week 9: Zoek een trainingsmaatje!
Veel mensen kennen het wel. Ze gaan fanatiek aan het sporten en de eerste weken gaat het prima. Naarmate de tijd vordert komt er steeds minder regelmaat in de trainingen omdat, je zoiets hebt van ik heb vandaag wel genoeg gedaan oftewel, geen zin. Wanneer je een trainingsmaatje of zelf groepje hebt zul je niet zo makkelijk zeggen ik ga niet! Je wilt namelijk niet onder doen voor een ander. Je stimuleert elkaar onbewust om te gaan. En tijdens de training kun je elkaar ondersteunen en aanmoedigen. Kom dus samen met andere naar de sportschool!
Week 8: Fitness als ondersteuning voor uw andere sport(en).
Wanneer je een sport beoefent zul je vaak het lichaam eenzijdig belasten daarom, is fitness zo goed te combineren met je sport. Tijdens je fitness training kun je het lichaam op een andere manier belasten dan je gebruikelijk al doet. Zo zal je algemene lichaamconditie sterker zijn en zul je hier baat bij hebben in je sporttak. Bedenk wel dat je functioneel traint en bewegingen die je in je sport veelvuldig moet maken niet gaat blokkeren door met name te zware krachttraining!
Week 7: Doe zowel cardio training als krachttraining!
Veel mensen willen alleen cardio training doen of juist alleen krachttraining. Wij willen jullie adviseren om deze 2 trainingsprincipes juist te combineren. Cardio voor de algehele lichaamconditie met de verschillende facetten als: duurtraining, intervaltraining en krachttraining voor: kracht(uithoudingsvermogen), coördinatie, stabilisatie en figuurcorrectie. Dit laatste geldt eigenlijk voor beide trainingsprincipes!
Week 6: Doe eens een circuittraining!
Zoals u weet staat deze training ook op het groepslesrooster, maar het is niet zo dat u perse mee moet doen aan de les om het circuit te draaien. Wanneer je alle toestellen met daarbij de losse oefeningen doet zul je merken dat dit een uitstekende aanvulling is op uw training. Je wisselt de toestellen dus af met de losse oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld:1 minuut werken, 10 sec rust. Volgende oefeningen 20 herhalingen met minimale rust. Volgende oefening. Met bovengenoemde waarden kunt u natuurlijk variëren. Door de minimale rustperiodes tussen de oefeningen traint u met een hoge hartslagfrequentie. Hierdoor valt u af, dus goed voor uw figuur en verbeterd u uw uithoudingsvermogen.
Week 5: Voor de eerste keer krachttraining.
Voor iedereen die begint met krachttraining is het belangrijk om je te concentreren op de spier die je traint. Welke oefeningen passen daarbij en hoe voer ik ze uit. Doel van een oefening is niet om het gewicht in beweging te brengen, maar juist het stimuleren van een bepaalde spiergroep. In het begin is het raadzaam om met licht gewichten te trainen. Zo krijg je controle over je oefeningen. Wanneer je de beweging foutloos kunt uitvoeren kun je stapsgewijs het gewicht opvoeren.
Week 4: Voer de oefeningen veilig en correct uit!
Er zijn heel erg veel mensen die de oefeningen in een sportschool niet goed doen. Dit heeft soms nare gevolgen zoals blessures. Als je de oefeningen wel goed uitvoert kun je bovendien veel sneller de resultaten halen die jij graag wilt, zeker als je wilt afvallen. Vraag daarom in het begin altijd hulp van de personal trainer. Gelukkig zijn de meeste cardio-apparaten vrij simpel, maar je ziet vooral bij oefeningen met gewichten vaak dat een verkeerde houding wordt aangenomen. Vooral mannen die oefeningen doen met zwaardere gewichten nemen erg vaak een verkeerde houding aan doordat de gewichten te zwaar zijn, of doen de oefeningen in een veel te hoog tempo. Investeer in je eigen lichaam!
Week 3: Onthoud de voordelen van fitness.
Hou altijd in je achterhoofd dat fitness niet alleen betekent dat je lichaam er beter van wordt, maar dat je ook beter slaapt, beter eet, je kunt beter tegen stress, werkt beter, communiceert beter en leeft beter! Vergeet nooit hoe goed het voelt als je gesport hebt.
Week 2: Stel doelstellingen voor jezelf.
Zorg ervoor dat je met een doel naar de sportschool komt. Dit voorkomt dat je maar wat doet in de tijd dat je aan het sporten bent. Bovendien zul je ook niet snel vooruitgang boeken. Vraag jezelf dus af wat je wilt bereiken met je training(en).
Week 1: Laat het lichaam wennen aan het fitnessen.
Wanneer je na lange tijd weer begint met sporten is de kans groot dat je te snel wilt. Veel mensen gaan direct intensief aan de gang. Zo krijgt men last van kleine pijntjes en vermoeidheid. Dit kan resulteren in een motivatiedip, omdat je sporten gaat associëren met pijn en vermoeidheid. Bouw je training intensiteit dus langzaam op, begin met 2x per week en bouw dit langzaam uit.
